[블루베리] 나이 들수록 필수? 놀라운 블루베리 효능과 부작용 정리

출처 : 픽사베이

블루베리, 새콤달콤한 슈퍼푸드

안녕하세요. 오두헬스입니다. 오늘은 눈 건강, 두뇌 기능, 혈관 및 혈당 조절에 도움이 된다고 알려진 블루베리에 대해 이야기해드리겠습니다. 7~9월이 제철인 이 작은 과일은 강력한 항산화 작용과 풍부한 영양성분을 자랑하지만, 과다 섭취 시 부작용이 발생할 수도 있습니다. 아래에서 자세히 살펴보도록 하겠습니다.

1. 블루베리의 영양 성분과 칼로리

블루베리는 100g 기준으로 약 57kcal 정도이며, 비타민과 미네랄, 식이섬유가 풍부한 것이 특징입니다. 특히 비타민 C, 비타민 K, 망간, 그리고 식이섬유가 비교적 높은 함량으로 들어 있어, 전반적인 건강 관리에 유익한 과일로 잘 알려져 있습니다.

• 탄수화물: 약 14g
• 식이섬유: 약 2~3g
• 비타민 C: 약 9~10mg
• 비타민 K: 약 19µg 내외
• 망간: 약 0.3mg

2. 블루베리의 주요 효능

1) 항산화 작용

블루베리에는 안토시아닌이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이 성분은 활성산소를 제거하여 세포 손상 및 노화를 늦추는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이러한 항산화 효과는 피부 및 면역력에도 긍정적인 영향을 미칩니다.

2) 눈 건강 지원

루테인과 제아잔틴 성분은 시력 보호와 눈의 피로 감소에 이바지합니다. 장시간 전자기기를 사용하는 현대인에게 도움이 될 수 있으며, 특히 망막 건강 유지에 유익한 것으로 보고되고 있습니다.

3) 두뇌 기능 개선

블루베리에 함유된 플라보노이드가 인지 기능 개선에 작용할 수 있습니다. 이 성분은 뇌세포 손상을 방지하고, 기억력 저하 예방에도 긍정적인 영향을 미칠 가능성이 있다고 알려져 있습니다.

4) 심혈관 건강

항산화 성분이 혈관 벽의 염증 및 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다. 덕분에 고혈압이나 심혈관 질환 위험을 줄이는 효과도 기대해볼 수 있습니다.

5) 혈당 조절

블루베리에 들어 있는 폴리페놀 등은 인슐린 감수성을 높이거나 혈당 스파이크(급격한 혈당 상승)를 줄이는 데 기여할 수 있습니다. 이에 따라 당뇨를 가진 분들이 적정량 섭취하면 도움이 될 수 있으나, 복용 중인 약물과의 상호작용은 반드시 고려해야 합니다.

3. 부작용 및 섭취 시 주의사항

아무리 좋은 음식이라도 과다 섭취는 항상 주의가 필요합니다. 블루베리 역시 마찬가지로 아래와 같은 부작용이 보고되고 있습니다.

1. 소화 불편 및 설사
   과하게 섭취하면 식이섬유와 과당의 영향으로 복부 팽만, 설사, 소화 불편 등이 발생할 수 있습니다.
2. 혈당 저하
   혈당을 낮추는 효과가 있기 때문에 저혈당 위험이 있는 분들이나 당뇨 약을 복용 중이라면 섭취 전 전문의와 상담이 권장됩니다.
3. 비타민 K로 인한 혈액 응고 영향
   블루베리는 비타민 K가 함유되어 있어, 항응고제(혈액 희석제)를 드시는 분은 섭취량 조절이 필요합니다.
4. 알레르기 반응
   일부 분들은 블루베리 섭취 후 가려움, 발진, 호흡곤란과 같은 알레르기 반응이 나타날 수 있으므로, 증상이 의심된다면 즉시 섭취를 중단하는 것이 좋습니다.

4. 맛있고 건강하게 섭취하는 방법

• 하루 권장량: 보통 약 50~100g, 혹은 한 줌(20~25알) 정도가 적당합니다.
• 보관법:
  • 단기간(1주 내) 섭취할 분량은 씻지 않은 채 냉장 보관하시면 됩니다.
  • 장기간 저장하려면 깨끗이 씻어 물기를 제거한 뒤 냉동 보관하는 방법이 좋습니다.

블루베리를 우유나 두유와 갈아 마시거나, 요거트 토핑으로 곁들이는 등 다양하게 즐기실 수 있습니다. 단, 성질이 찬 과일이므로 속이 자주 차거나 소화력이 약한 분들은 적정량 내에서 드시길 권장드립니다.